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先延ばしをなくす：行動するための簡単＆実践的な方法をまとめました

タスク管理

2024.10.16

この記事は約13分で読めます。

多くの人が、やるべきことを後回しにする「先延ばし」の習慣に悩まされています。

計画を立てても実行に移せず、やるべきことが溜まっていく一方で焦りや不安が増していく…そんな経験はありませんか？

かく言う私も、計画大好き、行動あんまりタイプです。

そこで、どうにか計画→行動をスムーズにできないかと調べ、効果がありそうで簡単なテクニックをまとめました。

今回は、この先延ばし習慣を克服し、効果的に行動を起こすための実践的な方法をご紹介します。

先延ばしの理解から始めよう

まず大切なのは、なぜ私たちが物事を先延ばしにしてしまうのかを理解することです。

多くの場合、失敗への恐れや完璧主義、あるいは単に課題の大きさに圧倒されているだけかもしれません。

自分の先延ばしの原因を知ることが、克服への第一歩となります。

◆行動重視の姿勢を身につける

計画を立てることは大切ですが、時として計画立てが行動の代わりになってしまうこともあります。

以下の方法で、計画から実行へと重点を移しましょう。

1. 2分ルール

2分以内でできることは、すぐにやってしまいましょう。

小さな課題をすぐに片付けることで、頭の中とやるべきことリストをすっきりさせることができます。

2. 好きなことと嫌なことを組み合わせる

嫌な作業を好きな活動と組み合わせます。

例えば、家事をしながら好きな音楽を聴いたり、運動しながら興味深い本の音声版を聴いたりします。

お気に入りの香りを身に着けながら、作業するのも良いですね。

これにより、嫌な作業をより楽しく、取り組みやすくします。

3. 5分だけ始める方法

嫌な課題でも、「5分だけやってみよう」と自分に約束します。

多くの場合、いったん始めてしまえば続けるのが楽になります。

私の場合5分も長く感じるので、「5秒だけやってみるわ！」と友達に通話で宣言してタスクに取り掛かることがあります。

「5秒だけやる自分」が面白くて、タスクをやるのが面白くなるんですよ！

◆課題を細分化する

長いタスクリストは圧倒的に感じられますが、それを細分化することで大きな違いが生まれます。

1. 重要度と緊急度による仕事の分類法

仕事を「重要かつ緊急」「重要だが緊急ではない」「緊急だが重要ではない」「重要でも緊急でもない」の4つに分類します。

これにより、本当に重要な仕事に集中できるようになります。

優先順位1位は「重要かつ緊急」です。

しかし、ゴールや目標にすべきなのは「緊急だが重要ではない」ことです。

緊急度より重要度が高いものを優先することが、目標達成に欠かせないルールです。

この分類法はアイゼンハワー・マトリックスと呼ばれています。

無料のテンプレートもインターネット上でいくつか見つかります。

日本語版は数は少ないですが、いくつかヒットしました。

以下は英語版です。

例①）Eisenhower Matrix Template

URL: https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/eisenhower-matrix.html

例②）Free Eisenhower Matrix Templates

URL: https://www.smartsheet.com/content/eisenhower-matrix-templates

2. 6つの重要タスク

毎日の終わりに、翌日の6つの重要なタスクを書き出します。優先順位をつけ、一つずつ取り組みます。

6つは多いなと思ったら減らしていただいてもかまいません。

大切なのはタスクを多く書きすぎないことです。

6つ以上のタスクを一日でこなすのはおそらく難しいでしょう。

3. 小さな一歩に分ける

大きなプロジェクトを小さな、実行可能なステップに分割します。

これにより、取り組みやすくなり、小さな成功を積み重ねることができます。

◆最適な環境づくり

環境は私たちの生産性に大きな影響を与えます。

1. 集中を妨げるものを排除

スマートフォンの通知をオフにし、静かな作業スペースを確保します。

整理された環境は、頭をクリアにし、集中力を高めます。

2. 目標を目に見える場所に

作業スペースに目標を掲示します。

ビジョンボード（目標を可視化したもの）や励ましの言葉が書かれたメモなど、これらの視覚的リマインダーはモチベーションを保つのに役立ちます。

Pinterestでビジョンボードを作ると心がワクワクしますよ。

こちらもPinterestで作っている「Motivation」というビジョンボード。

3. 専用の作業場所を設ける

特定の場所を作業専用にします。

これにより、その場所を生産性と結びつける習慣が身につきます。

しかし、これが意外と難しいんですよね。

私も数年間「図書館に行って勉強する人になりたいな」と思っていましたが、なかなか図書館に行くハードルが高く、いつも家に籠って、結局、課題のプレッシャーに押しつぶされそうになるということを繰り返していました。

図書館で勉強することに対するハードルを感じるのは珍しいことではありません。

多くの人が同じような悩みを抱えているのではないかと思います。

そんな私のような人のために、図書館へ行って課題をやるハードルを下げる方法を調べ、まとめました。

以下に、この状況を改善するためのアドバイスをいくつか提案します：

小さな一歩から始める
まずは図書館に行くことだけを目標にしてみましょう。

勉強する必要はありません。ただ行って、雰囲気を感じ取るだけでいいのです。

これにより、図書館に対する心理的な障壁を低くすることができます。

入口を通過して、10秒滞在して、帰ってもいいのです。

誰だって、慣れていないところに行くときは緊張するものです。

図書館という建物に自分を慣らす期間が必要な人もいるのです。

友達や知り合いと一緒に行く
誰かと一緒に行くことで、心強さを感じられます。

また、お互いに励まし合うことができるでしょう。

短時間から始める
最初から長時間の勉強を目指さず、30分程度の短い時間から始めてみましょう。

徐々に時間を延ばしていけばいいのです。

最初は1秒でも構いません。

長期的な視点で、どっしりと構えましょう。

自分へのご褒美を設定する
図書館に行って勉強したら、自分へのご褒美を用意しましょう。

好きな食べ物を食べる、好きなアニメを見る、ゲームをする、好きな本を読むなど、小さなことでも構いません。

家でのプレッシャーを軽減する
家での勉強時間を完全になくすのではなく、図書館での勉強と組み合わせてみましょう。

例えば、難しい課題は図書館で、復習は家でというように分けることができます。

図書館以外の選択肢も検討する
図書館が合わないと感じるなら、カフェや公園など、他の場所で勉強することも考えてみましょう。

自分に合った環境を見つけることが大切です。

タスクを細分化する
大きな課題を小さな部分に分けて、一つずつ取り組みましょう。

これにより、プレッシャーを軽減し、達成感を得やすくなります。

例えば、「10分でできる単語テスト1つだけ終わらせよう！」などと小さな目標を立てて、図書館に向かいましょう。

自己対話を意識する
「行きたくならない」という気持ちの背景にある理由を探ってみましょう。

不安や恐れがあるなら、それに向き合い、解決策を考えることが大切です。

恐れを特定する方法は下の方で詳しく述べています。

習慣化を目指す
最初は意識的に行動する必要がありますが、徐々に習慣にしていくことで、自然と図書館に行けるようになるでしょう。

自分に優しく接する
完璧を求めすぎず、小さな進歩を認め、自分を褒めることを忘れないでください。

これらの方法を試してみて、自分に合ったアプローチを見つけてください。

変化には時間がかかりますが、一歩ずつ前進することで、必ず改善が見られるはずです。

◆やる気とエネルギーを高める

時には、少しの後押しが必要です。

1. 集中作業と短い休憩を繰り返す技法

ポモドーロ法というものがあります。

それは、一定時間（例えば25分間）集中して作業し、その後短い休憩（例えば5分間）を取るという方法です。

この繰り返しにより、脳の自然なリズムを活用し、長時間効率的に作業を続けることができます。

2. 小さな成功を祝う

どんなに小さな達成でも自分を褒めましょう。

タスクを完了した後に自分へのご褒美を用意することで、ポジティブな循環を作り出せます。

例えば、「大学に行く」というタスクを達成したら、「お気に入りのヘアパックをする」など。

人によっては「これが難しいんだよ～！」と感じるかもしれません。

そんな方は以下のテクニックを試してみてはいかがでしょうか。

簡単に成功や進捗を可視化し、祝う方法をいくつか紹介します：

進捗バーやチャートの活用
視覚的に進捗を表現するツールを使用します。

例えば、エクセルやオンラインツールで簡単な進捗バーやチャートを作成し、タスクの完了度合いを色で表現します。

タスクボードの作成
付箋やホワイトボード、Google Keepや、Notionを使って、「To Do」「Doing」「Done」の3列に分けたタスクボードを作ります。

タスクを完了するたびに「Done」列に移動させ、視覚的に成果を確認できます。

GTD（Getting Things Done）という方法がありますが、それは、これをより深掘りしたタスク管理法です。

気になる方は「GTD」で検索してみてください。

YouTubeなどで解説している方もいらっしゃいます。

達成リストの作成
日々の小さな成功や進捗を記録するリストを作ります。

デジタルノートアプリやシンプルなノートを使って、完了したタスクや達成した目標を書き留めます。

Google KeepやNotionでも作れます。

報酬システムの導入
自分自身に小さな報酬を設定します。

例えば、10個のタスクを完了したら好きなコーヒーを飲む、1週間の目標を達成したら映画を見るなど、自分へのご褒美を決めておきます。

チーム内での共有
チームで働いている場合、定期的なミーティングで各自の成功や進捗を共有する時間を設けます。

これにより、お互いの成果を認め合い、チーム全体のモチベーションを高められます。

デジタルツールの活用
タスク管理アプリやプロジェクト管理ツールを使用して、タスクの完了状況を自動的に記録し、視覚化します。

多くのツールは進捗レポートや達成度グラフを提供しています。

写真や画像の活用
プロジェクトの進捗や成果を写真に撮り、時系列で並べて表示します。

これにより、視覚的に成長や変化を感じることができます。

これらの方法を組み合わせることで、小さな成功を可視化し、適切に祝うことができます。

重要なのは、自分に合った方法を見つけ、継続的に実践することです。

小さな成功を認識し祝うことで、大きな目標達成への道のりがより楽しく、モチベーションの高いものになるでしょう。

3. 自分に優しく接する

失敗したときは自分を責めすぎないようにしましょう。

誰もが先延ばしに悩んでいることを認識し、自分を許すことで前に進む力が生まれます。

◆根本的な問題に取り組む

1. 恐れを特定する

何があなたを妨げているのかを振り返る時間を取りましょう。

これらの恐れを理解することで、それらに正面から立ち向かう力を得ることができます。

具体的にどうやって恐れを特定すればよいのでしょうか？

恐れを特定するために、以下のような質問を自分に投げかけてみるといいでしょう:

「今、何に対して不安や恐れを感じているか?」

「その状況が最悪の結果になったとして、具体的に何が起こるだろうか?」

「その恐れは現実的なものか? それとも想像上のものか?」

「過去に似たような状況を乗り越えたことはあるか? そのときはどうやって対処したか?」

「この恐れが私の行動をどのように制限しているか?」

「この恐れの背後にある本当の願いや目標は何か?」

「もし恐れがなかったら、今どのような行動を取るだろうか?」

「この恐れと向き合うことで、どのような成長の機会があるだろうか?」

「自分の恐れを誰かに話したら、どのようなアドバイスをもらえるだろうか?」

「5年後の自分から見たら、この恐れはどのように映るだろうか?」

これらの質問を通じて、自分の恐れの本質や原因、そしてその影響を深く理解することができます。恐れを言語化し、客観的に見つめ直すことで、それに立ち向かうための具体的な戦略を立てやすくなります

2. 周りのサポートを得る

同じ目標を持つ仲間と一緒に作業したり、進捗を報告し合うパートナーを作ることで、モチベーションを保つことができます。

3. 活力を高める生活習慣の改善

十分な睡眠、適切な運動、バランスの取れた食事など、基本的な生活習慣を整えることで、心身の活力を高めます。

これにより、仕事への集中力や持続力が向上し、生産性が高まります。

ビタミンDについて近年研究が進み、健康に対するより様々な効用があることが明らかになっています。まず、免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用です。ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」というタンパク（抗菌ペプチド）を作らせる働きがあります。また「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めていることもわかっています。ビタミンDは食べ物から摂る以外に紫外線を浴びることで体内に合成されますので、紫外線が減少する冬場はビタミンDが減少し抗菌ペプチドも減少。風邪やインフルエンザにかかったりアトピー性皮膚炎が悪化しやすくなるのはそのためでもあるようです。

さらに冬場に多い問題は花粉症です。
近年、花粉症の発症要因のひとつに腸の関与が指摘されています。リーキーガット症候群といって、腸の粘膜細胞間の結合が緩んで隙間が大きくなるため未消化で分子が大きいままのタンパク質や糖、さらには口から入った花粉などが腸壁から漏れ出てやすやすと体内に侵入するため過剰なアレルギー反応を惹き起こすのです。ビタミンDはこの緩んだ腸粘膜の結合状態を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症を根本的に改善してくれます。

また最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。例えば北欧諸国は自殺率が比較的高いとされていますが、日照時間の短さからくるビタミンD合成不足が一因ではないかとされています。日本でも「冬季うつ」といって日照時間の短い冬に抑うつ症状の患者が増加します。美白を気にして紫外線を極力避けている女性の方は多いですがせめて1日15分程度は日光を浴びるようにしたいものです。

ビタミンDが摂れる食材

「ビタミンD不足は世界的問題である」とアメリカ国立衛生研究所(NIH)は指摘していますが、なかでも日本人のビタミンD濃度は極めて低いため厚生労働省は2018年12月ビタミンD摂取基準値の引き上げを発表しました。ビタミンDはカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素として知られています。

ビタミンDが摂れる食材としては
①きくらげや干しシイタケなどのキノコ類
②内臓ごと食べられる魚類、ししゃもやしらす干しなどのほか、鮭も推奨されます。

世界的摂取不足が懸念されている昨今ですのでサプリメントを用いた補充も一つの選択肢となるでしょう。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため過剰摂取もありえますのでサプリメント利用の際は詳しい知識を持った医師や薬剤師、栄養士との相談をお勧めします。

「ビタミンDの効用」新百合ヶ丘総合病院　ドクターコラム　2019年2月掲載 URL: https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902.html